Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce

Aby mieć pełną świadomość tego na czym polega praca ekscentryczna mięśnia prześledźmy po kolei wszystkie jej rodzaje.

Rodzaje pracy mięśnia

W treningu siłowym możemy wyróżnić trzy rodzaje pracy mięśnia:

• koncentryczna — mięsień pokonuje siły zewnętrzne i ulega  skróceniu, jak na przykład we wstawaniu z przysiadu.
• izometryczna — siła wygenerowana przez mięsień jest taka sama jak siła zewnętrzna, zaś sam mięsień nie zmienia swojej długości. Dobry przykładem jest utrzymywanie pozycji w dole podczas przysiadu.
• ekscentryczna — siła zewnętrzna przewyższa siłę generowaną przez mięsień, a podczas skurczu dochodzi do rozciągnięcia mięśnia. Taka praca zachodzi podczas fazy zejścia do przysiadu.

Błędne rozumienie pracy ekscentrycznej

Od czasu gdy rozpocząłem swoją pracę jako trener, często spotykałem się z dwoma stwierdzeniami:
1. Nie powinieneś podnosić ciężarów powyżej 70% swojego maksa, gdyż  może to spowolnić twoją prędkość ruchu.
2. Jeżeli chcesz zwiększyć dynamikę musisz ćwiczyć szybko, powolny ruch sprawi że szybciej się zmęczysz.
Okazuje się, że powyższe stwierdzenia wynikają z braku wiedzy w zakresie fazy ekscentrycznej. Dobrze przemyślana i kontrolowana ciężka faza ekscentryczna pozwala świetnie zwiększyć osiągi nawet profesjonalnych sportowców.

Często spotykam na siłowni osoby, które mają fenomenalną siłę, ale starcza ona tylko na kilka powtórzeń. Często sami ćwiczący skarżą się, że nie mogą zwiększyć ilości powtórzeń bo brak po prostu im sił. Wynika to z faktu, iż podczas ćwiczeń dynamicznych z dużym obciążeniem wykorzystujemy naszą energię w pierwszych 6 sekundach z nośników energii w naszym Ciele jakim jest adenozynotrifosforan czyli ATP. Po wyczerpaniu mocy płynącej z tego z tego związku jesteśmy zdani na prawdziwą siłę naszych mięśni, a nie zmagazynowane jej wcześniej zasoby.

3 najważniejsze fakty dotyczące ekscentryki, które powinniśmy wziąć pod uwagę

1. Ekscentryka powinna być zawsze obecna w Twoim planie treningowym
Jeżeli jesteś osobą, która wyciska najwięcej około 100 kilogramów, przy treningu ekscentrycznym możesz ćwiczyć ze sztangą mającą nawet 130 kg. W tej fazie jesteśmy silniejsi ponieważ tylko opuszczamy ciężar, a cała siła pochodzi z mięśni stabilizujących. W tym momencie nasze mięśnie potrafią dać z siebie o około 30% więcej niż przy ruchu koncentrycznym.

W fazie ekscentrycznej nasz mięsień jest rozciągany, zaś w fazie koncentrycznej kurczy się. Dlaczego trenujemy tylko skurcz mięśnia? Kiedy opuszczasz ciężar musisz walczyć z siłą grawitacji oraz balansować ciężarem – to świetnie wzmacnia siłę mięśnia w każdej płaszczyźnie.

2. Ekscentryka zabezpiecza nas przed kontuzjami, a także zwiększa potencjał koncentryczny mięśnia
Mięsień ćwiczony pod dużym obciążeniem w fazie rozciągnięcia, staje się o wiele silniejszy, jest nie tylko przez nas o wiele lepiej kontrolowany ale staje się stabilniejszy i mniej podatny na kontuzje. Poświęcając więcej uwagi kontroli i wolnemu opuszczaniu ciężaru  mamy pewność że w przyszłości łatwiej będzie nam powstrzymać przeciwnika przed pozbawieniem nas stabilnej postawy ciała.

Oczywiście w naszej szczytowej formie największe wzrosty osiągamy w fazie koncentrycznej. Jednak ćwicząc też ekscentrycznie odnotujemy minimalne lub brak spadków naszej formy w dynamice.

Praktykując trening ekscentryczny z  dodatkowym obciążeniem rozciągamy mięśnie i poprawiamy ich ślizg w powięzi, co pozwala na zwiększenie mobilności w większym zakresie niż przy klasycznym rozciąganiu. Ten rodzaj treningu świetnie sprawdza się także w rehabilitacji.

3. Praca ekscentryczna pobudzi twoje mięśnie do wzrostu
Stosując wolną fazę ekscentryczną zwiększamy czas, podczas którego nasze mięśnie są pod stałym napięciem, co powoduje ich lepsze ukrwienie. Im dłużej poddajemy nasze mięśnie dużemu obciążeniu tym bardziej angażujemy nasze mięśnie, co zapewnia im świetny bodziec do wzrostu. Trening w fazie ekscentrycznej pozwoli na większą hipertrofię mięśnia, co z czasem usprawni nasze wyniki zarówno w wyciskaniu ciężaru jak i poprawie naszej masy mięśniowej.

Kilka praktycznych porad dotyczących treningu ekscentrycznego

— Wykorzystaj znane podstawowe ćwiczenia takie jak przysiad, wyciskanie na ławce prostej, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na ławeczce
— Właściwe tempo ćwiczenia to wyciśnięcie w krótkim czasie (1–3 sec), a opuszczanie jak najwolniej (od 3–10 sekund w zależności od poziomu zaawansowania)
— Możesz wprowadzić ekscentrykę jako urozmaicenie swojego treningu, w takim przypadku wykonaj ostatnią serię ćwiczenia w pracy ekscentrycznej
— Podczas fazy ekscentrycznej powoli wdychaj powietrze, zaś przy podnoszeniu ciężaru zrób wydech. Właściwy oddech jest bardzo pomocny w tym wariancie ćwiczeń
— Pamiętaj, że przeciąganie każdego powtórzenia naraża cię na kontuzje, dlatego staraj się nie opuszczać ciężaru dłużej niż 10 sekund na powtórzenie    

Podsumowując — jeśli wydaje Ci się, że utknąłeś w martwym punkcie ze swoim treningiem, bądź szukasz odświeżenia swojego  treningu powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach wykorzystujących pracę ekscentryczną mięśnia. Gwarantuje ona, wzrost siły mięśnia i niesie inne pozytywne efekty opisane powyżej. Jeśli chcesz znów pobić rekord w wyciskaniu warto poświęcić kilka treningów dla pracy ekscentrycznej. Na pewno tego nie pożałujesz.