Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce

Jeśli sen z powiek spędza Ci brak efektów treningowych,  nie jesteś w stanie przebić swojego rekordu w danym ćwiczeniu - możliwe że dopadła cię stagnacja treningowa. A stąd krótka droga do frustracji i zniechęcenia. Nie załamuj się - z pomocą powinna Ci przyjść  metoda pracy ekscentrycznej. Dlaczego akurat taka metoda? Ponieważ ćwicząc często koncentrujemy się tylko na powtórzeniach, a nie na tempie pracy mięśnia. Aby mięśnie były gotowe do dużych obciążeń trzeba ćwiczyć zarówno włókna odpowiedzialne za siłę i dynamikę, jak i te odpowiedzialnie za wytrzymałość i stabilizację - czyli wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia ekscentryczne.

123rf

Aby mieć pełną świadomość tego na czym polega praca ekscentryczna mięśnia prześledźmy po kolei wszystkie jej rodzaje.

Rodzaje pracy mięśnia

W treningu siłowym możemy wyróżnić trzy rodzaje pracy mięśnia:

  • koncentryczna — mięsień pokonuje siły zewnętrzne i ulega  skróceniu, jak na przykład we wstawaniu z przysiadu.
  • izometryczna — siła wygenerowana przez mięsień jest taka sama jak siła zewnętrzna, zaś sam mięsień nie zmienia swojej długości. Dobry przykładem jest utrzymywanie pozycji w dole podczas przysiadu.
  • ekscentryczna — siła zewnętrzna przewyższa siłę generowaną przez mięsień, a podczas skurczu dochodzi do rozciągnięcia mięśnia. Taka praca zachodzi podczas fazy zejścia do przysiadu.

Błędne rozumienie pracy ekscentrycznej

Od czasu gdy rozpocząłem swoją pracę jako trener, często spotykałem się z dwoma stwierdzeniami:
1. Nie powinieneś podnosić ciężarów powyżej 70% swojego maksa, gdyż  może to spowolnić twoją prędkość ruchu.
2. Jeżeli chcesz zwiększyć dynamikę musisz ćwiczyć szybko, powolny ruch sprawi że szybciej się zmęczysz.
Okazuje się, że powyższe stwierdzenia wynikają z braku wiedzy w zakresie fazy ekscentrycznej. Dobrze przemyślana i kontrolowana ciężka faza ekscentryczna pozwala świetnie zwiększyć osiągi nawet profesjonalnych sportowców.

Często spotykam na siłowni osoby, które mają fenomenalną siłę, ale starcza ona tylko na kilka powtórzeń. Często sami ćwiczący skarżą się, że nie mogą zwiększyć ilości powtórzeń bo brak po prostu im sił. Wynika to z faktu, iż podczas ćwiczeń dynamicznych z dużym obciążeniem wykorzystujemy naszą energię w pierwszych 6 sekundach z nośników energii w naszym Ciele jakim jest adenozynotrifosforan czyli ATP. Po wyczerpaniu mocy płynącej z tego z tego związku jesteśmy zdani na prawdziwą siłę naszych mięśni, a nie zmagazynowane jej wcześniej zasoby.

3 najważniejsze fakty dotyczące ekscentryki, które powinniśmy wziąć pod uwagę

1. Ekscentryka powinna być zawsze obecna w Twoim planie treningowym
Jeżeli jesteś osobą, która wyciska najwięcej około 100 kilogramów, przy treningu ekscentrycznym możesz ćwiczyć ze sztangą mającą nawet 130 kg. W tej fazie jesteśmy silniejsi ponieważ tylko opuszczamy ciężar, a cała siła pochodzi z mięśni stabilizujących. W tym momencie nasze mięśnie potrafią dać z siebie o około 30% więcej niż przy ruchu koncentrycznym.

W fazie ekscentrycznej nasz mięsień jest rozciągany, zaś w fazie koncentrycznej kurczy się. Dlaczego trenujemy tylko skurcz mięśnia? Kiedy opuszczasz ciężar musisz walczyć z siłą grawitacji oraz balansować ciężarem – to świetnie wzmacnia siłę mięśnia w każdej płaszczyźnie.

2. Ekscentryka zabezpiecza nas przed kontuzjami, a także zwiększa potencjał koncentryczny mięśnia
Mięsień ćwiczony pod dużym obciążeniem w fazie rozciągnięcia, staje się o wiele silniejszy, jest nie tylko przez nas o wiele lepiej kontrolowany ale staje się stabilniejszy i mniej podatny na kontuzje. Poświęcając więcej uwagi kontroli i wolnemu opuszczaniu ciężaru  mamy pewność że w przyszłości łatwiej będzie nam powstrzymać przeciwnika przed pozbawieniem nas stabilnej postawy ciała.

Oczywiście w naszej szczytowej formie największe wzrosty osiągamy w fazie koncentrycznej. Jednak ćwicząc też ekscentrycznie odnotujemy minimalne lub brak spadków naszej formy w dynamice.

Praktykując trening ekscentryczny z  dodatkowym obciążeniem rozciągamy mięśnie i poprawiamy ich ślizg w powięzi, co pozwala na zwiększenie mobilności w większym zakresie niż przy klasycznym rozciąganiu. Ten rodzaj treningu świetnie sprawdza się także w rehabilitacji.

3. Praca ekscentryczna pobudzi twoje mięśnie do wzrostu
Stosując wolną fazę ekscentryczną zwiększamy czas, podczas którego nasze mięśnie są pod stałym napięciem, co powoduje ich lepsze ukrwienie. Im dłużej poddajemy nasze mięśnie dużemu obciążeniu tym bardziej angażujemy nasze mięśnie, co zapewnia im świetny bodziec do wzrostu. Trening w fazie ekscentrycznej pozwoli na większą hipertrofię mięśnia, co z czasem usprawni nasze wyniki zarówno w wyciskaniu ciężaru jak i poprawie naszej masy mięśniowej.

Kilka praktycznych porad dotyczących treningu ekscentrycznego

— Wykorzystaj znane podstawowe ćwiczenia takie jak przysiad, wyciskanie na ławce prostej, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na ławeczce
— Właściwe tempo ćwiczenia to wyciśnięcie w krótkim czasie (1–3 sec), a opuszczanie jak najwolniej (od 3–10 sekund w zależności od poziomu zaawansowania)
— Możesz wprowadzić ekscentrykę jako urozmaicenie swojego treningu, w takim przypadku wykonaj ostatnią serię ćwiczenia w pracy ekscentrycznej
— Podczas fazy ekscentrycznej powoli wdychaj powietrze, zaś przy podnoszeniu ciężaru zrób wydech. Właściwy oddech jest bardzo pomocny w tym wariancie ćwiczeń
— Pamiętaj, że przeciąganie każdego powtórzenia naraża cię na kontuzje, dlatego staraj się nie opuszczać ciężaru dłużej niż 10 sekund na powtórzenie    

Podsumowując — jeśli wydaje Ci się, że utknąłeś w martwym punkcie ze swoim treningiem, bądź szukasz odświeżenia swojego  treningu powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach wykorzystujących pracę ekscentryczną mięśnia. Gwarantuje ona, wzrost siły mięśnia i niesie inne pozytywne efekty opisane powyżej. Jeśli chcesz znów pobić rekord w wyciskaniu warto poświęcić kilka treningów dla pracy ekscentrycznej. Na pewno tego nie pożałujesz.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe. Obalamy mity! Prosty sposób na szczupłe uda Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać zanim zaczniesz ćwiczyć. Inaczej nie będzie efektów 6 sposobów na piękne, zdrowe i jędrne piersi Sześciopak - dieta, trening Jak zacząć ćwiczyć - po co ćwiczyć, czemu służą ćwiczenia fizyczne, początki ćwiczeń Secret Ewy Chodakowskiej - dla kogo, jak wygląda, jak ćwiczyć Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na uda z Mel B – trening, ćwiczenia, efekty Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – fakty i mity, proste i skuteczne ćwiczenia Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Program 300 brzuszków - przygotowanie, plan treningu, efekty W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Tych napojów nie pij po treningu Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Trening na redukcję – zasady, plan treningowy