Dobre vs złe tłuszcze - które warto jeść, a których unikać?

BARTOSZ LELONEK • dawno temu

Tłuszcz jak się okazuje nie jest zły sam w sobie. W ubiegłych dekadach oskarżano tłuszcz w diecie jako powód nabierania zbędnej masy. Obecnie wiemy, że to zbyt duże spożycie węglowodanów powoduje wzrost oponki na brzuchu. Chciałbym przybliżyć nieco wiedzy o tłuszczu, jaki rodzaj tłuszczu warto spożywać, a jakiego powinniśmy unikać.

zdrowe tłuszcze w diecie

Tłuszcze nienasycone – Chcesz ich!

Dla naszego organizmu najbardziej niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oba są zdrowe, jednak przy dawkowaniu warto zadbać o ich odpowiednie proporcje. Optimum to 4:1 (omega-6:omega-3). W obecnych czasach nasze proporcje tłuszczów zdrowych są dość dalekie od tego optimum, ponieważ spożywamy zbyt wiele produktów zawierających omega-6. Najprostszym sposobem będzie zwiększenie ilości ryb w diecie, co zapewni nam odpowiednią dawkę omega-3, i pozwoli na wyrównanie proporcji.

Gdzie znaleźć tłuszcze nienasycone?

Śledź— najlepsze będą marynowane, ponieważ w zalewie z oleju kryje się sporo omega-6. Zawiera ok. 1,2g /100g zdrowych tłuszczy nienasyconych
Łosoś— może być smażony i wędzony. O wiele lepszym w smaku i wartościach będzie łosoś atlantycki zamiast hodowlanego. To dawka 1,8g/100g zdrowych tłuszczy nienasyconych
Sardynki— te ryby poza dobrą ilością kwasów omega-3 zawierają dużo białka bo aż 22g/100g natomiast 1,4g/100g zdrowych tłuszczy nienasyconych

Tłuszcze nasycone – są ok.

Największą ich zawartość znajdziesz w golonce, kiełbasie, boczku, maśle i smalcu. Przez wiele lat panowało błędne przekonanie że są szkodliwe, wynikało to jednak z braku odpowiednich metod badań. Dziś wiadomo, że najbardziej szkodliwe jest zbyt duże spożycie węglowodanów i brak ruchu, które mogą prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób serca. Tłuszcze nasycone nie są winne otyłości.

Gdzie znaleźć tłuszcze nasycone?

Jogurt— dobre tłuszcze znajdziesz w jogurcie, najlepszy będzie grecki. Unikaj jednak jogurtów owocowych, te zawierają duże ilości cukrów.
Smalec i boczek - w boczku znajdziemy sporą dawkę tłuszczy nasyconych, smalec wytopiony z kawałka boczku jest świetną alternatywą do długiego smażenia.
Masło - do smażenia najzdrowsze będzie masło klarowane, czyli te pozbawione białek. Najzdrowsze będzie te, które zawiera 82% tłuszczy.

Tłuszcze trans – ich lepiej unikać.

Nie każdy rodzaj tego tłuszczu jest zły. Lepiej unikać tych powstałych w skutek uwodornienia tłuszczy roślinnych. Te zdrowsze znajdziemy w wołowinie, jagnięcinie i w mleku. Zbyt duża ilość tłuszczy trans powoduje zaburzenia układu pokarmowego i często może prowadzić do przykrych chorób.

Jakich produktów powinniśmy unikać?

Margaryny— te w kostkach i do smażenia zawierają dużo niezdrowych tłuszczy, o wiele lepszym wyjściem są margaryny zapakowane w pudełka z uwagi na inny sposób ich wytwarzania.
Batony i ciasta gotowe— jeśli na opakowaniu tych słodyczy znajdziesz informacje o zawartości tłuszczy utwardzonych lub uwodornionych najbezpieczniej będzie je odłożyć na półkę.
Pączki, popcorn i frytki na oleju— wszystkie produkty smażone na głębokim oleju mogą zawierać duże ilości tłuszczy trans. Przy zdrowym trybie odżywiania te produkty powinny pojawiać się w naszej diecie najrzadziej – raz na tydzień to maksimum. Najlepszym wyjściem będzie ograniczenie ich do całkowitego minimum.

Podsumowując, dobry tłuszcz nie jest zły i nie należy go unikać. Mam nadzieję, że mój artykuł pomoże Wam rozważnie wybierać produkty, które wkładacie do swojego koszyka.

Jeśli chcecie więcej inspiracji i ciekawych informacji dotyczących diety i odżywiania, a także treningu zapraszam na moją stronę internetową Trener Personalny Katowice oraz do śledzenia mojego fan page'a.