Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń - dlaczego jest tak ważna?

Czy tak łatwo sobie zaszkodzić? Zagrożenia jakie niesie błędna technika

Niestety tak! Długotrwałe wykonywanie ruchów przy niewłaściwej technice prowadzi do zmian zwyrodnieniowych, zwiększa ryzyko powstawania kontuzji i może prowadzić do wielu bólów. Najczęstsze zagrożenia wynikające z nieprawidłowej techniki to:

• przeciążanie kręgosłupa – podczas nieodpowiednich ruchów, czy też szarpania ciężarów bardzo często powstaje zbyt duży nacisk nasze kręgi, a także często go przeciążamy. Najczęściej bóle wynikające ze złej techniki pojawiają się w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.

• naciągnięcie mięśni jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia odczuwasz ból w danym mięśniu, może okazać się że doszło do naciągnięcia mięśnia. To bardzo bolesna kontuzja powstająca w wyniku zbyt dużego przeciążenia mięśnia, który nie został właściwie przygotowany do wysiłku.

• naderwanie mięśni - jest to rozległe naciągnięcie włókien mięśniowych, charakteryzuje się bólem takim jak przy naciągnięciu, jednak okres jaki będziemy musieli poświecić na rehabilitację i powrót do zdrowia jest o wiele dłuższy.

• skręcenia - są to urazy polegające na przekroczeniu zakresu ruchu w danym stawie. Podczas skręceń bardzo często dochodzi uszkodzeń tkanek wokół stawu co znacznie wydłuża czas leczenia. Niestety po skręceniu nasze stawy wymagają unieruchomienia. Bardzo często skręcenia dotyczą stawu skokowego i kolanowego.

Nasze ciało w przypadku zagrożeń często informuje nas różnymi sygnałami, że dzieje się coś niedobrego. Warto zastanowić się wtedy, czy nie zmniejszyć intensywności ćwiczeń, bądź całkowicie przerwać trening. Takimi sygnałami alarmowymi są:

• ostry i nagły ból
• zawroty głowy
• bóle głowy
• trudności z oddychaniem
• obrzęki

Przykład: wyciskanie sztangi na ławce prostej

Korzyści z poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia to:

• Zbudowanie silnej klatki piersiowej;
• Wzmocnienie naszych barków i tricepsów;
• Zabezpieczenie stawu łokciowego i barkowego przed kontuzjami;
• Wzrost siły mięśniowej.

Jak osiągnąć prawidłową technikę wyciskania na sztangi na ławce prostej

• Barki - najczęstszym błędem, jest nadmierne unoszenie barków podczas wyciskania. Nasze barki powinny pozostawać blisko ławeczki, spowoduje to, że lepiej będziemy pracować mięśniami klatki, a tego właśnie chcemy. Dobrą radą jest zbliżenie łopatek do siebie co lekko odciągnie barki w tył.

• Łokcie - w trakcie wyciskania powinniśmy zadbać o to, by nie blokować naszych łokci w końcowej fazie ruchu w górę. Zablokowanie stawu łokciowego w wyproście podczas trzymania sztangi, przekłada obciążenie jakiemu poddajemy mięśnie naszych rąk na staw i kości. Pamiętajmy też, żeby nasze łokcie podczas ruchu nie znajdowały się za blisko tułowia. Najbardziej optymalne będzie odchylenie o około 45 stopni.

• Nadgarstki - w celu zabezpieczenia naszych nadgarstków warto zwrócić uwagę na ich pozycję podczas ruchu. Powinny być w linii prostej z naszym przedramieniem. Przy dużym ciężarze mamy tendencję do odchylania nadgarstków w dół, co zmniejsza naszą siłę chwytu i nadmiernie rozciąga mięśnie dolnej części przedramienia.

• Stopy - nasze pięty powinny być mocno wbite w podłoże, a stopy wygodnie ułożone, co zapewni nam odpowiednią stabilizację ciała. Może wydawać się, ze ławeczki są szerokie, jednak im szersze plecy ma dana osoba, tym większą uwagę powinna zwrócić na prawidłową stabilizację.

• Oddech - wydawać się może, że oddech jest mało istotny. Jest wręcz przeciwnie, ponieważ zachowanie odpowiedniego tempa oddechu pozytywnie wpływa na koncentrację i płynnie wykonane powtórzenie. W trakcie opuszczania sztangi nad klatkę rób głęboki wdech, a podczas wyciskania ciężaru w górę wydech. Naszym optimum oddechowym w ćwiczeniach siłowych jest nabieranie powietrza na 75% możliwości naszych płuc.

Łatwo zauważyć, że już przy prostym ćwiczeniu jakim wydaje się wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej trzeba pamiętać o dużej ilości szczegółów. Prawidłowa technika to także wykorzystanie ruchu mięśnia w optymalnej dla niego płaszczyźnie. Technika wykonania ćwiczeń pozwala na zmaksymalizowanie efektów naszej pracy, właściwy rozwój mięśnia i zachowanie energii.

Często możemy spotkać osoby, które pomimo błędnej techniki ćwiczą dłuższy czas bez kontuzji, ponieważ urazy to tylko jedna ze złych rzeczy jakie mogą się zdarzyć. Wyuczone błędne nawyki postawy podczas ćwiczeń z czasem mogą spowodować dysproporcje w postawie ciała, osłabienie wielu partii mięśniowych, jak i prowadzić do poważnych zmian zwyrodnieniowych. Jeśli nie jesteście pewni czy wasza technika jest prawidłowa warto zwrócić się po profesjonalne wsparcie trenera personalnego. Tych z Was, którzy potrzebują konsultacji w tym zakresie i pochodzą ze Śląska serdecznie zapraszam na treningi personalne w Katowicach i okolicznych miastach, a pozostałych do konsultacji online.

Bartosz Lelonek
Trener personalny