Superserie - super efekty! Jak poprawnie ćwiczyć metodą superserii i serii łączonych?

Superserie i serie łączone — kilka słów wstępu

Superserie to połączenie dwóch odrębnych ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, które wykonujemy jedno po drugim bez lub z minimalną przerwą. Ogromnym plusem ćwiczeń tego typu jest oszczędność czasu oraz efekt w postaci bardzo dobrego ukrwienia trenowanych mięśni. Jest to metoda ćwiczeń wykorzystywana głównie przez bardziej zaawansowane osoby.

Serie łączone to dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, ale na jedną grupę mięśniową. Charakteryzują się nastawieniem na jak największą hipertrofię mięśniową, czyli napompowanie krwią. Dodatkowo serie łączone uszkadzają większą ilość włókien mięśniowych, więc jest to dla mięśnia mocniejszy bodziec do wzrostu.

Trochę więcej teorii na temat wykonywania superserii i serii łączonych

Jak już pisałem, klasyczne superserie wykonujemy na przeciwstawne grupy mięśniowe, czyli np. trenując w pierwszej serii klatkę, w drugiej ćwiczymy plecy, lub łączymy trening bicepsa z tricepsem. Może i wydaje nam się banalne ćwiczenie np. mięśni brzucha, a następnie prostowników pleców, ale już przy superseriach na klatkę-plecy poczujemy jak męcząca może być ta metoda treningu.

Oto lista antagonistów i wskazówka jakie partie mięśniowe możecie łączyć w treningach superseriami:

• mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu
• mięśnie brzucha i prostowniki pleców
• biceps i triceps
• barki — przedni i tylny akton barkowy
• uda — mięśnie czworogłowy i dwugłowy
• uda — odwodziciele i przywodziciele
• mięśnie łydek i piszczelowe

W seriach łączonych wykorzystujemy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, jednak także korzystamy z pewnych zasad: najczęściej wykonujemy pierwsze ćwiczenie w izolacji mięśnia, zaś w drugim koncentrujemy się na ćwiczeniu wielostawowym.

Metoda serii łączonych jest dość dobrze znana i możemy spokojnie dodać tutaj serie łączone mając na celu szybkie powiększenie mięśni. Taki efekt otrzymamy łącząc w serii ćwiczenia na różne typy włókien mięśniowych. Temat typów włókien mięśniowych poruszyłem w moim artykule na blogu: Typy włókien mięśniowych. Tutaj zamiast manipulować zaangażowaniem mięśnia w ruch, będziemy zmieniać powtórzenia, tak by rozwinąć różne części tej samej partii.

Na przykładzie serii łączonej na biceps będzie to wyglądać mniej więcej tak:

1.Uginanie ramion z sztangą podchwytem -10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowy z supinacją — 20 powtórzeń

Wady superserii i serii łączonych

Jak wiemy wszystko ma swoje dobre i złe strony, myślę więc, że warto również wspomnieć o wadach tych metod treingowych. Jak wspomniałem wyżej, są to metody przeznaczone najczęściej dla bardziej zaawansowanych osób, które mają za sobą wiele różnorodnych treningów. Przystępując do treningu jedną z opisanych wyżej metod musimy być świadomi dużego stresu jakim obarczymy nasze mięśnie. Nie tylko rośnie tutaj ryzyko doznania kontuzji, ale także zwiększa się ryzyko przetrenowania. Zaczynając stosować trening metodą superserii, bądź serii łączonych warto od razu określić jak długo będziemy ją stosować. Aby uzyskać najlepsze efekty czas ten nie powinien przekraczać 3–5 tygodni.

Inną wadą tego typu treningu może być problem z dostępnością sprzętu. Wiadomo ciężko zajmować dwie maszyny równocześnie i tworzyć sztuczny tłok. W tym wypadku powinniśmy użyć naszej kreatywności i przygotować sobie połączenia ćwiczeń, które będziemy mogli wykonywać wykorzystując tylko jedną maszynę i wolne ciężary, bądź dwie maszyny stojące obok siebie.

Zalety superserii i serii łączonych

Na koniec chcę wspomnieć o jednej z korzyści, która na pierwszy rzut oka może zmotywować wielu chętnych, czyli oszczędność czasu. Zależnie od całości naszego treningu wykorzystując łączenie ćwiczeń możemy zaoszczędzić trochę czasu. Całkiem łatwo to wyliczyć, załóżmy że normalnie wykonujemy 6 ćwiczeń na klatkę piersiową każde po 4 serie. Każde z tych ćwiczeń zajmuje nam około 40 sekund, a przerwa pomiędzy seriami to 60 sekund. otrzymujemy tak trening trwający w przybliżeniu 40 minut (16 minut wysiłku i 24 minuty odpoczynku).
Wykonując ten sam trening wykorzystując metodę serii łączonych otrzymamy krótszy trening, ponieważ odetniemy połowę czasu wykorzystywaną na odpoczynek, ale będziemy musieli dołożyć trochę czasu do przerw, aby móc się odpowiednio przygotować.
Ten sam trening zajmie nam więc: Średnio około 80 sekund na wysiłek i 90 sekund na odpoczynek pomiędzy seriami. całość da nam około 34 minut (16 minut wysiłku i 18 minut odpoczynku).

Drugą niepodważalną zaletą są o wiele bardziej zadowalające efekty treningowe, szczególnie jeśli budujemy masę mięśniową.

Planując więc swój następny trening, zastanów się nad przedstawioną tutaj metodą treningową. Przekonaj się sam, że możesz zbudować więcej mięśni, w krótszym czasie i mniejszym wysiłkiem. Satysfakcję odczujesz już prawdopodobnie po pierwszym treningu, gdy zobaczysz jak mocno napompowałeś mięśnie. Pamiętaj jednak o odpowiedniej regeneracji potreningowej i utrzymywaniu prawidłowej diety.

Jeśli zainteresowała Was ta metoda treningowa, a macie problem z samodzielnym ułożeniem treningu superseriami lub seriami łączonymi zapraszam Was na moją stronę internetową: https://www.trenerpersonalny-katowice.pl, na której możecie zamówić plan treningowy online przygotowany przeze mnie.